运动防伤痛丨科学应对 跟腰肌劳损“掰手腕”

上班族久坐工作、学生党久坐刷题、运动达人偶尔姿势不当……

腰肌劳损，早已不是某类人的“专属困扰”，而是悄悄盯上很多人的健康隐患

今天，就让体育总局运动医学研究所体育医院专家教你几招，科学应对腰肌劳损

【腰肌劳损 你了解多少】

腰肌劳损，还有功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰背部筋膜炎这些“别名”。本质上，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜，因慢性损伤引发的炎症，也是腰痛的常见诱因之一 。别觉得离自己远，很多日常习惯，都可能让它找上门！

【这些信号 警惕腰肌劳损】

“扭伤”隐患：腰部使不上劲，稍不注意就有“扭伤感”，症状加重还伴随活动障碍。一摸腰部肌肉，软趴趴没力气，也没明显压痛点，得小心啦

弯腰“困难户”：没法长时间弯腰干活，总得时不时伸伸腰，甚至用拳头捶打腰部，才能缓解疼痛。

痛点“藏不住”：疼痛部位有固定压痛点，多在肌肉起止点附近。轻轻叩击，疼痛还能减轻些，这也是腰肌劳损的典型表现

久坐久站“遭罪”：腰部活动看着还行，可久坐久站就难受，弯腰一会儿再直起，费劲！还总爱用手锤腰背部“救场”

外形“藏玄机”：腰部外形、活动看着正常，也没有明显肌肉痉挛，少数人腰部活动会稍微受限

反复“闹脾气”：腰背部长期反复酸痛、钝痛，像背着重物，时轻时重，总不好，得高度怀疑！

【科学应对 跟腰肌劳损“掰手腕”】

（一）治疗：主动出击 打破疼痛循环

体态习惯大调整：别再“葛优瘫”、弯腰驼背干活！端正体态，改变日常久坐、弯腰搬重物等伤腰习惯，给腰部“减负”

功能锻炼不能少：针对性练腰背肌，像小飞燕、平板支撑（适度而为），强化肌肉，提升腰部“战斗力”，让它更耐造

拉伸+手法辅助：做做腰部拉伸，或找专业人士按摩、推拿，放松肌肉，缓解压力，跟腰部紧张说“拜拜”

（二）预防：提前设防 别等疼痛找上门

别让腰部“过劳”：搬重物别硬扛，久坐久站定时“起身活动腰部”，别让腰部一直 “绷着弦”

保暖！保暖！：腰怕凉，秋冬多穿点，别让寒风“偷袭”腰部，夏天也少让空调直吹腰

运动先“热身”：打球、跑步前，好好活动腰部、拉伸肌肉，给身体“打预防针”，减少运动损伤

姿势要“摆正”：别弯腰太久、伏案太低，办公时调整好桌椅高度，让腰部舒舒服服 “工作”

体重“控一控”：别让过剩体重压垮腰部！合理饮食+运动，保持健康体重，给腰部“松绑”

文中专业知识来源：国家体育总局运动医学研究所体育医院